από τον Chris Marzarella, CFT
Aaah το ψήφισμα της Πρωτοχρονιάς. Για χρόνια, πολλοί λαοί προσπάθησαν να κάνουν υποσχέσεις για το νέο έτος που περιλάμβαναν την εγκατάλειψη του καπνίσματος/σταματήσουν να πίνουν, κάνοντας πολύ περισσότερα χρήματα/να είναι καλύτερος εργαζόμενος, να αρχίσουν να τρώνε υγιή βαρύτητα. Δεν υπάρχει τίποτα κακό με αυτά. Έκανα ένα σύμφωνο με τον εαυτό μου για να απολαύσω λιγότερη τηλεόραση και να αφιερώσω τον εαυτό μου σε πολύ περισσότερα παιχνίδια. Μέχρι στιγμής, έχω συγκεντρώσει επίπεδα στο Fallout 4 σαν τρελός, ενώ ο Master Chef, το Food Network, το House και οι νοικοκυρές του NJ (είναι μια ένοχη ευχαρίστηση, μην με κρίνετε) έχουν αρχίσει να πανικοβληθούν επειδή είμαι Δεν είναι πλέον εκεί.
Το πρόβλημα με αυτά είναι ότι πολλοί άνθρωποι δεν είναι καναπέδες πατάτες χωρίς σχέδιο για το πώς να επιτευχθεί αυτό κάπως επιδρομείς του χαμένου Ark feat. Κανονικά διαρκούν περίπου 46 εβδομάδες, γεμίζουν τα αγαπημένα μας γυμναστήρια με τα νέα ρούχα γυμναστικής που έχουν πιθανώς ένα κατάστημα να ταυτοποιήσουν κάπου, τα φοβερά ακουστικά Beats, θα μεταφέρουν σε κάποιο είδος προστατευόμενων μπουκαλιών BPA με χρώμα φλας, μπούκλα στο squat Rack, κάντε τη χειρότερη μορφή (εισαγάγετε την άσκηση εδώ) και είναι απλά ενοχλητικό. Μισώ αυτά τα ενοχλητικά νέα, όπως μισώ το CrossFit.
Τώρα, μην με πάρτε λάθος, επικροτώ κάθε άτομο που ξεκινά ένα νέο στόχο. Το πρώτο βήμα είναι πάντα το πιο δύσκολο. Αλλά για χάρη του Θεού, το κάνετε ιδανικό και να πάρετε κάποιον που έχει τα προσόντα να σας εκπαιδεύσει. Δεν χρειάζεται να είστε προϋπολογισμός σαμπάνιας όταν έχετε ένα πορτοφόλι μπύρας. Πείτε στον εκπαιδευτή που θέλετε 4 συνεδρίες. Πες του το στόχο σου. Πείτε του ότι δεν είναι μακροπρόθεσμα και δεν έχετε τα χρήματα για να συνεχίσετε να εκπαιδεύετε μακροπρόθεσμα. Πηγαίνετε σε αυτό, και δώστε στον εαυτό σας έναν πραγματικά λογικό στόχο.
Οι Bodybuilders και οι αθλητές δύναμης είναι μια εντελώς διαφορετική φυλή. Το κάνουμε αυτό ως τρόπο ζωής. Κάνουμε τις δίαιτες, είτε πρόκειται για Iifym, keto, είτε για οποιαδήποτε από τις διάφορες δίαιτες κετο, ή μια δομημένη μέθοδο δίαιτας για να τεμαχιστεί και να χτυπηθεί. Κάνουμε τις προπονήσεις ανεξάρτητα από τον πόνο ή τον τραυματισμό όχι ότι κάνω εκπαίδευση με σοβαρό τραυματισμό. Αυτό προσπαθεί απλώς να βρει έναν τρόπο να τραυματιστεί πραγματικά και να κάνει έναν ήδη υπάρχον τραυματισμό πιθανώς μόνιμο. Πηγαίνουμε ακόμη και μέχρι να κάνουμε τα ναρκωτικά που θα μας βοηθήσουν να φτάσουμε σε αυτόν τον στόχο ακόμα πιο γρήγορα επειδή είμαστε πεινασμένοι για επίτευγμα.
Αυτή η ανάρτηση απευθύνεται στον έμπειρο αθλητή με τουλάχιστον ένα ή πολύ περισσότερα χρόνια ποιότητας προπόνησης, οι οποίοι είναι συνεπείς με την καταγραφή των προπονήσεων και της διατροφής τους, δεν μπορούν να περιμένουν να φτάσουν στο γυμναστήριο και είναι έτοιμοι να κάνουν σκατά που πρέπει να πάρουν Ολοκληρώθηκε. Σκοπός είναι να έχετε ένα σχέδιο για 12 εβδομάδες, για να φτάσετε σε ένα εντελώς διαφορετικό επίπεδο από εκεί που είστε τώρα. Πάω να σπάσω αυτό το σχέδιο σε τέσσερα στοιχεία: εκπαίδευση, διατροφή και συμπληρώματα και όχι τόσο πάνω από τα συμπληρώματα.
Εκπαίδευση
Κατά τη διαδικασία να γίνουμε πιο φτωχοί, πρέπει να θυμάστε ένα πράγμα, στη δίαιτα, θα χάσετε κάποιο μυϊκό ιστό. Η έκταση ή το ποσό που χάνετε εξαρτάται φυσικά από τα γονίδιά σας, αλλά και τη διατροφή, ανεξάρτητα από το αν σχεδιάζετε ή όχι τη χρήση ναρκωτικών και την εκπαίδευσή σας. Για αυτή την προσπάθεια, θα χρησιμοποιήσουμε μια διάσπαση οκτώ ημερών. Λατρεύω τη συχνότητα στην εκπαίδευσή μου και πολλές φορές, θα χρησιμοποιήσω μια ποικίλη σειρά rep όλη την εβδομάδα. Υπάρχει μια καταπληκτική έρευνα εκεί έξω που λέει ότι η πρωτεϊνική σύνθεση πηγαίνει πίσω στο φυσιολογικό εντός 36 ωρών. Γιατί να μην χτυπήσει το μυ, λίγο περισσότερο και να μεγαλώσει;! Το πρόβλημα με την κανονική 4 ημέρα χωρίζει πολλούς αθλητές είναι ότι υπάρχει πολύς χρόνος για να ανακάμψει.
Εκείνοι που γνωρίζουν τη γραφή μου, είμαι λίγο ζήλο για την καθημερινή κυματιστή περιοδεία (DUP). Σε γρήγορες αλλά εύκολες κατανοητές όρους, οι επαναλήψεις και τα σύνολα αλλάζουν μέσα στην εβδομάδα. Για όσους θέλουν πολύ περισσότερη εικόνα για αυτό το είδος εκπαίδευσης, ρίξτε μια ματιά στη λίστα των άρθρων μου, υπάρχει μια σειρά τριών μερών στο DUP.
Χρησιμοποιήστε ένα αντιληπτό ρυθμό κλίμακας άσκησης του 1 που είναι ο Easist σε 10as σε εσάς δεν μπορείτε να κάνετε μια άλλη επανάληψη εάν δοκιμάσατε. Χρειάζεστε αυτό για να πάρετε μια ιδέα για το πού πρέπει να είστε, αλλά να πάρετε τα μέγιστα σας και τα 4 σύνθετα ανυψώνει τον πάγκο, το Squat, το Standing Overhead Press και το Deadlift. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε οποιαδήποτε παραλλαγή, αλλά βεβαιωθείτε ότι δεν απομακρύνετε το πεπατημένο μονοπάτι. Οι αλτήρες είναι αποδεκτές εναλλακτικές λύσεις για τον πάγκο και τον εναέριου τύπου, αλλά προσέξτε με την επιλογή βάρους σας. Επίσης, μην πηγαίνετε σε ένα πλήρες rep max όταν χρησιμοποιείτε αλτήρες και χρησιμοποιήστε μια φόρμουλα για ένα rep maximums. Είναι ασφαλέστερο με αυτόν τον τρόπο.
Μου αρέσει ο Jim Wendler 5/3/1/αριθμομηχανή:
Εκτιμώμενο 1 RM = Βάρος x Reps x 0.0333 + Βάρος. 1 Rep Max για τον πάγκο είναι 270.
Ημέρα 1
Ημέρα αντοχής του σώματος
5 σετ 3 επαναλήψεων (Διαβάστε 5×3)
Παραλλαγή τύπου πάγκου
Αντίστροφη λαβή barbell σειρά
Μόνιμη Barbell Overhead Press
Μπούκλα μπούρας
Κλείστε τον πάγκο λαβής
10 λεπτά διαστημάτων+20 λεπτά χαμηλής κρούσης καρδιο.
Ημέρα 2
Κάτω Ημέρα δύναμης σώματος
5×3, Pre 8
Διακύμανση καταλήψεων
Smith Maker Hack Squat
Περπατώντας το Lungego σε 10 σε κάθε πλευρά
Ακαδημία νεκρό σκάφος
Καλημέρα
Σταθερά μοσχάρι raishgo σε 10 repετικέτες
Ημέρα 3
Ανάπαυση/ανάκτηση
AB WORK: Ball Crunch+Leg Roises+ρωμαϊκή καρέκλα Situps+Barbell Twists
Μόνιμη εργασία μόσχου+καθισμένη εργασία μόσχου. Χρησιμοποιήστε τη μέθοδο του περιορισμού της ροής του αίματος όταν
Εκτέλεση μοσχαριών εργασίας εάν υστερούν.
15 λεπτά διαστημάτων+30 λεπτά χαμηλής κρούσης καρδιο
Ημέρα 4
Υπερτροφία ανώτερου σώματος
3×1012, PRE: 7
Πίεση πάγκου αλτήρα
Lat pulldown
Τύπος Άρνολντ
Tricep pushdown
Εναλλασσόμενο μπούκλα αλτήρας
Ημέρα 5
ΥΠΟΚΙΝΗΤΗ
3×810 εκτός εάν ορίζεται διαφορετικά, Pre 7
Το Deadlift VariationStart με προ -6 και οικοδομήστε σε ένα 9, πηγαίνετε μόνο σε 10 επαναλήψεις για το πρώτο σετ, 8 για το δεύτερο σετ, 6 για το τρίτο σετ και 4 για το τελικό σετ, ενισχύοντας το βάρος
Καθώς πηγαίνετε. Να είστε σοφοί όταν ενισχύετε το βάρος, πιστέψτε με ότι αυτά φορολογούνται.
Παραλλαγή με μπούκλα στα πόδια (Google IT, υπάρχουν μερικές παραλλαγές, επιλέξτε ένα)
Μπροστινό κάθισμα
Βιαστικά
Bodyweight Split Squatgo σε όχι πολύ περισσότερα από 25 σε κάθε πλευρά για τρία σετ. Μετά την ολοκλήρωση τριών σειρών, προσθέστε βάρος με αλτήρες.
Καθισμένος μοσχάρι raishgo σε 20 επαναλήψεις σε αυτά.
12 λεπτά διαστημάτων+23 λεπτά χαμηλής κρούσης καρδιο
Ημέρα 6
Ανάπαυση/ανάκτηση
AB WORK: Ball Crunch+Leg Roises+ρωμαϊκή καρέκλα Situps+Barbell Twists
Μόνιμη εργασία μόσχου+καθισμένη εργασία μόσχου. Χρησιμοποιήστε τη μέθοδο του περιορισμού της ροής του αίματος όταν
Εκτέλεση μοσχαριών εργασίας εάν υστερούν.
15 λεπτά διαστημάτων+30 λεπτά χαμηλής κρούσης καρδιο
Ημέρα 7
Υπερτροφία του άνω σώματος+μεταβολικός στρες
3×1215 με (3) σταγόνες που μειώνουν το βάρος κατά 30 % κάθε φορά.
Επίπεδη παραλλαγή τύπου πάγκου
Αλτήρας
Κουκκές
Σύμπλεγμα ώμων [μπροστινή αύξηση+πλευρές πλευρές+λυγισμένη πάνω από αντίστροφη πλευρές] Μην βάζετε τα βάρη μέχρι να ολοκληρωθεί ολόκληρο το σετ, πηγαίνετε μόνο σε 12 επαναλήψεις χωρίς σταγόνες σε αυτή την άσκηση. Μην κάνετε dropsets μετά την ολοκλήρωση του σετ.
Κραυγαλέων
Zottman μπούκλες
15 λεπτά διαστημάτων+20 λεπτά χαμηλής κρούσης καρδιο.
Ημέρα 8
ΥΠΟΠΟΡΦΗ ΣΩΣΤΙΚΟΥ ΣΩΜΑΤΟΣ+Μεταβολικός Στέστερ
Oneandahalfrep πίσω squat. Κατεβείτε στο πρώτο μέρος του rep και στη συνέχεια πηγαίνετε σε πλήρη ανάβαση. Στο δεύτερο μέρος του rep, πηγαίνετε σε όλη τη διαδρομή και στη συνέχεια να φτάσετε μόνο στο μισό. Κάνετε ολόκληρο το σετ με αυτόν τον τρόπο. Αυτά πιπιλίζουν, αλλά η ανάπτυξη που παίρνετε είναι γελοία! Πηγαίνετε μόνο σε 12 επαναλήψεις σε αυτά, καθώς καταστρέφουν το ΚΝΣ!
Κύπελλα
Επιμήκυνση ποδιού
Σκληρό πόδι με τα μπροστινά μπάλες των ποδιών σας σε μια πλάκα 45 λιβρών στο πάτωμα. Χρησιμοποιήστε μια σταθμισμένη μπάρα και τεντώστε μέχρι το πάτωμα, δίνοντάς του μια νεκρή στάση σε κάθε επανάληψη. Σταματήστε όταν οι γλουτές σας είναι πλήρεις συμπιεσμένες. Μην υπερέχετε.
Hip Thrustdo αυτά με μια σταθμισμένη barbell και ένα μαξιλάρι αφρού στο μπαρ.
Λάμψη
Πιέστε το μοσχάρι του ποδιού
Το Toe Raisesgo σε 50 σε αυτά χωρίς σταγόνες.
Διατροφή
Θα χρησιμοποιήσουμε μια προσέγγιση χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες/υψηλότερα λίπη/μέτρια πρωτεΐνη. Πάρτε το σωματικό σας βάρος και υπολογίστε το με τον αριθμό 10. Για παράδειγμα, έχουμε ένα bodybuilder 200 λιβρών, αυτό του δίνει 2000 θερμίδες για χρήση, χωρίς να περιλαμβάνει ένα ποτό πρωτεΐνης μετά την προπόνηση. Η ποσοστιαία διάσπαση θα είναι 60 τοις εκατό λίπη, 30 τοις εκατό πρωτεΐνες και 10 τοις εκατό υδατάνθρακες. Έτσι, ρίχνοντας μια ματιά πίσω στο bodybuilder των 200 λιβρών: το 60 τοις εκατό των 2000 θερμίδων είναι 1200 θερμίδες, σε 9 θερμίδες ανά γραμμάριο λίπους, αυτό του δίνει 133g λιπών, 30 τοις εκατό 2000 είναι 600 θερμίδες, σε 4 θερμίδες ανά γραμμάριο πρωτεΐνης, Αυτό του δίνει 150g πρωτεΐνης. Ξέρω τι σκέφτεστε ότι δεν είναι αρκετή πρωτεΐνη, αλλά επειδή τα λίπη μας είναι υψηλότερα, τα λίπη δρουν ως μυϊκός μας σωτήρας ιστών.
Τέλος, το 10 τοις εκατό του 2000 είναι 200 θερμίδες, σε 4 γραμμάρια ανά γραμμάριο υδατανθράκων, αυτό του δίνει 50g υδατάνθρακες. Αυτό δεν έχει τεθεί σε πέτρα, καθώς ίσως χρειαστεί να προσθέσετε ή να αφαιρέσετε τα λίπη. Αν συμβαίνει αυτό και χάνετε 2+ λίβρες την εβδομάδα ή περισσότερο, αυξήστε τα λίπη κατά 5%. Εάν η κλίμακα δεν κινείται για 2 εβδομάδες στη σειρά, αφαιρέστε το 5%. Απλός. Δώστε στον εαυτό σας 2 εβδομάδες χωρίς να βγείτε από τη διατροφή. Μετά από κάθε 2 εβδομάδες, έχετε μια δωρεάν ημέρα γεύματος όπου μπορείτε να φάτε ό, τι θέλετε για 18 ώρες. Ωστόσο, υπάρχουν ορισμένοι κανόνες: η πρωτεΐνη θα μειωθεί το 40% του τι είναι η υπάρχουσα πρόσληψη πρωτεΐνης σας.
Τα λίπη θα είναι ιχνοστοιχεία δεν καταναλώνουν επιπλέον λίπη εκτός από το απαιτούμενο ιχθυέλαιο. Οι υδατάνθρακες θα φτιάξουν ολόκληρη τη διατροφή της ημέρας. Τρώτε αυτό που σας λείπει, άμυλα, καραμέλες, bagels, ζυμαρικά, πατάτες κλπ. Απολαύστε το, αλλά ένα πράγμα που πρέπει να θυμάστε είναι να μην φάτε πολλές ίνες. Είναι ανήσυχο μετά από λίγο και οι ήχοι που βγαίνουν θα είναι πραγματικά απωθητικοί.
Συμπληρώματα
Πάρτε αυτές τις καθημερινές: Μονοϋδρική κρεατίνη. χαμηλό και απλό. Έχετε το μετά την προπόνηση στο κούνημα πρωτεϊνών Post Post Workout. 5g Ημερήσια Φάση φόρτωσης. Bcaas. Πίνω αυτό κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Μια σέσουλα θα κάνει πολύ καλά, αλλά αν είστε μεγαλύτερος τύπος, σκεφτείτε μια σέσουλα και μισό. σκόνη πρωτεΐνης. Duh. Δεν είναι ιδανικό μετά την προπόνηση! Multivitamin+Minerals. Πάρτε ένα συμπλήρωμα καλής ποιότητας, αλλά μην τρελαθείτε. Μια πλήρης βιταμίνη δεν πρέπει να κοστίζει πολύ περισσότερα από 12 δολάρια στην υψηλή πλευρά. Ιχθυέλαιο. 3 κάψουλες με 4 γεύματα την ημέρα. Μην σκουπίζετε την ποιότητα αυτών των χαπιών θαύματα.
Μου αρέσει το λεμόνι του Carlsonετικέτες
Ημέρα 3
Ανάπαυση/ανάκτηση
AB WORK: Ball Crunch+Leg Roises+ρωμαϊκή καρέκλα Situps+Barbell Twists
Μόνιμη εργασία μόσχου+καθισμένη εργασία μόσχου. Χρησιμοποιήστε τη μέθοδο του περιορισμού της ροής του αίματος όταν
Εκτέλεση μοσχαριών εργασίας εάν υστερούν.
15 λεπτά διαστημάτων+30 λεπτά χαμηλής κρούσης καρδιο
Ημέρα 4
Υπερτροφία ανώτερου σώματος
3×1012, PRE: 7
Πίεση πάγκου αλτήρα
Lat pulldown
Τύπος Άρνολντ
Tricep pushdown
Εναλλασσόμενο μπούκλα αλτήρας
Ημέρα 5
ΥΠΟΚΙΝΗΤΗ
3×810 εκτός εάν ορίζεται διαφορετικά, Pre 7
Το Deadlift VariationStart με προ -6 και οικοδομήστε σε ένα 9, πηγαίνετε μόνο σε 10 επαναλήψεις για το πρώτο σετ, 8 για το δεύτερο σετ, 6 για το τρίτο σετ και 4 για το τελικό σετ, ενισχύοντας το βάρος
Καθώς πηγαίνετε. Να είστε σοφοί όταν ενισχύετε το βάρος, πιστέψτε με ότι αυτά φορολογούνται.
Παραλλαγή με μπούκλα στα πόδια (Google IT, υπάρχουν μερικές παραλλαγές, επιλέξτε ένα)
Μπροστινό κάθισμα
Βιαστικά
Bodyweight Split Squatgo σε όχι πολύ περισσότερα από 25 σε κάθε πλευρά για τρία σετ. Μετά την ολοκλήρωση τριών σειρών, προσθέστε βάρος με αλτήρες.
Καθισμένος μοσχάρι raishgo σε 20 επαναλήψεις σε αυτά.
12 λεπτά διαστημάτων+23 λεπτά χαμηλής κρούσης καρδιο
Ημέρα 6
Ανάπαυση/ανάκτηση
AB WORK: Ball Crunch+Leg Roises+ρωμαϊκή καρέκλα Situps+Barbell Twists
Μόνιμη εργασία μόσχου+καθισμένη εργασία μόσχου. Χρησιμοποιήστε τη μέθοδο του περιορισμού της ροής του αίματος όταν
Εκτέλεση μοσχαριών εργασίας εάν υστερούν.
15 λεπτά διαστημάτων+30 λεπτά χαμηλής κρούσης καρδιο
Ημέρα 7
Υπερτροφία του άνω σώματος+μεταβολικός στρες
3×1215 με (3) σταγόνες που μειώνουν το βάρος κατά 30 % κάθε φορά.
Επίπεδη παραλλαγή τύπου πάγκου
Αλτήρας
Κουκκές
Σύμπλεγμα ώμων [μπροστινή αύξηση+πλευρές πλευρές+λυγισμένη πάνω από αντίστροφη πλευρές] Μην βάζετε τα βάρη μέχρι να ολοκληρωθεί ολόκληρο το σετ, πηγαίνετε μόνο σε 12 επαναλήψεις χωρίς σταγόνες σε αυτή την άσκηση. Μην κάνετε dropsets μετά την ολοκλήρωση του σετ.
Κραυγαλέων
Zottman μπούκλες
15 λεπτά διαστημάτων+20 λεπτά χαμηλής κρούσης καρδιο.
Ημέρα 8
ΥΠΟΠΟΡΦΗ ΣΩΣΤΙΚΟΥ ΣΩΜΑΤΟΣ+Μεταβολικός Στέστερ
Oneandahalfrep πίσω squat. Κατεβείτε στο πρώτο μέρος του rep και στη συνέχεια πηγαίνετε σε πλήρη ανάβαση. Στο δεύτερο μέρος του rep, πηγαίνετε σε όλη τη διαδρομή και στη συνέχεια να φτάσετε μόνο στο μισό. Κάνετε ολόκληρο το σετ με αυτόν τον τρόπο. Αυτά πιπιλίζουν, αλλά η ανάπτυξη που παίρνετε είναι γελοία! Πηγαίνετε μόνο σε 12 επαναλήψεις σε αυτά, καθώς καταστρέφουν το ΚΝΣ!
Κύπελλα
Επιμήκυνση ποδιού
Σκληρό πόδι με τα μπροστινά μπάλες των ποδιών σας σε μια πλάκα 45 λιβρών στο πάτωμα. Χρησιμοποιήστε μια σταθμισμένη μπάρα και τεντώστε μέχρι το πάτωμα, δίνοντάς του μια νεκρή στάση σε κάθε επανάληψη. Σταματήστε όταν οι γλουτές σας είναι πλήρεις συμπιεσμένες. Μην υπερέχετε.
Hip Thrustdo αυτά με μια σταθμισμένη barbell και ένα μαξιλάρι αφρού στο μπαρ.
Λάμψη
Πιέστε το μοσχάρι του ποδιού
Το Toe Raisesgo σε 50 σε αυτά χωρίς σταγόνες.
Διατροφή
Θα χρησιμοποιήσουμε μια προσέγγιση χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες/υψηλότερα λίπη/μέτρια πρωτεΐνη. Πάρτε το σωματικό σας βάρος και υπολογίστε το με τον αριθμό 10. Για παράδειγμα, έχουμε ένα bodybuilder 200 λιβρών, αυτό του δίνει 2000 θερμίδες για χρήση, χωρίς να περιλαμβάνει ένα ποτό πρωτεΐνης μετά την προπόνηση. Η ποσοστιαία διάσπαση θα είναι 60 τοις εκατό λίπη, 30 τοις εκατό πρωτεΐνες και 10 τοις εκατό υδατάνθρακες. Έτσι, ρίχνοντας μια ματιά πίσω στο bodybuilder των 200 λιβρών: το 60 τοις εκατό των 2000 θερμίδων είναι 1200 θερμίδες, σε 9 θερμίδες ανά γραμμάριο λίπους, αυτό του δίνει 133g λιπών, 30 τοις εκατό 2000 είναι 600 θερμίδες, σε 4 θερμίδες ανά γραμμάριο πρωτεΐνης, Αυτό του δίνει 150g πρωτεΐνης. Ξέρω τι σκέφτεστε ότι δεν είναι αρκετή πρωτεΐνη, αλλά επειδή τα λίπη μας είναι υψηλότερα, τα λίπη δρουν ως μυϊκός μας σωτήρας ιστών.
Τέλος, το 10 τοις εκατό του 2000 είναι 200 θερμίδες, σε 4 γραμμάρια ανά γραμμάριο υδατανθράκων, αυτό του δίνει 50g υδατάνθρακες. Αυτό δεν έχει τεθεί σε πέτρα, καθώς ίσως χρειαστεί να προσθέσετε ή να αφαιρέσετε τα λίπη. Αν συμβαίνει αυτό και χάνετε 2+ λίβρες την εβδομάδα ή περισσότερο, αυξήστε τα λίπη κατά 5%. Εάν η κλίμακα δεν κινείται για 2 εβδομάδες στη σειρά, αφαιρέστε το 5%. Απλός. Δώστε στον εαυτό σας 2 εβδομάδες χωρίς να βγείτε από τη διατροφή. Μετά από κάθε 2 εβδομάδες, έχετε μια δωρεάν ημέρα γεύματος όπου μπορείτε να φάτε ό, τι θέλετε για 18 ώρες. Ωστόσο, υπάρχουν ορισμένοι κανόνες: η πρωτεΐνη θα μειωθεί το 40% του τι είναι η υπάρχουσα πρόσληψη πρωτεΐνης σας.
Τα λίπη θα είναι ιχνοστοιχεία δεν καταναλώνουν επιπλέον λίπη εκτός από το απαιτούμενο ιχθυέλαιο. Οι υδατάνθρακες θα φτιάξουν ολόκληρη τη διατροφή της ημέρας. Τρώτε αυτό που σας λείπει, άμυλα, καραμέλες, bagels, ζυμαρικά, πατάτες κλπ. Απολαύστε το, αλλά ένα πράγμα που πρέπει να θυμάστε είναι να μην φάτε πολλές ίνες. Είναι ανήσυχο μετά από λίγο και οι ήχοι που βγαίνουν θα είναι πραγματικά απωθητικοί.
Συμπληρώματα
Πάρτε αυτές τις καθημερινές: Μονοϋδρική κρεατίνη. χαμηλό και απλό. Έχετε το μετά την προπόνηση στο κούνημα πρωτεϊνών Post Post Workout. 5g Ημερήσια Φάση φόρτωσης. Bcaas. Πίνω αυτό κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Μια σέσουλα θα κάνει πολύ καλά, αλλά αν είστε μεγαλύτερος τύπος, σκεφτείτε μια σέσουλα και μισό. σκόνη πρωτεΐνης. Duh. Δεν είναι ιδανικό μετά την προπόνηση! Multivitamin+Minerals. Πάρτε ένα συμπλήρωμα καλής ποιότητας, αλλά μην τρελαθείτε. Μια πλήρης βιταμίνη δεν πρέπει να κοστίζει πολύ περισσότερα από 12 δολάρια στην υψηλή πλευρά. Ιχθυέλαιο. 3 κάψουλες με 4 γεύματα την ημέρα. Μην σκουπίζετε την ποιότητα αυτών των χαπιών θαύματα.
Μου αρέσει το λεμόνι του Carlson
Leave a Reply