4 κινήσεις που είναι μόνο εύκολες επειδή τις κάνετε λάθος

Όταν αφορά την επεξεργασία, η απλότητα μπορεί να είναι ο καλύτερος δάσκαλος. Το “Νέο Έτος, το Νέο Εσείς” δεν χρειάζεται να υποδηλώνει φανταχτερά προπονήσεις, μοντέρνες τρελότητες ή προσθέτοντας τα νεότερα εργαλεία κατάρτισης στη ρουτίνα σας. Αλλά πριν επιστρέψετε στο σύνολο ασκήσεων σας, βεβαιωθείτε ότι τα κάνετε σωστά. “Η κυριαρχία του Squat, του μεντεσέ, του Lunge, του Pull, του Push και της Carry θα κάνει το σώμα σας ισχυρό, ανθεκτικό και ανθεκτικό”, λέει ο Adrian Richardson, πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής για την εφαρμογή Trainer Fitbit. “Αυτές οι κινήσεις είναι το θεμέλιο πάνω στο οποίο είναι χτισμένο ένα ισχυρό σώμα, έτσι τοποθετείται στο χρόνο και μάθετε πώς να τα κάνετε σωστά”.

Αποδείξτε ότι το να είσαι βασικός μπορεί να είναι ένα καλό πράγμα και η κύρια μορφή με αυτά τα σημάδια για να αξιοποιήσουν στο έπακρο το βρώμικο, το squat, το sit-up και το σανίδα.

1. Squat the Squat είναι ένα θεμελιώδες κίνημα που στοχεύει το κάτω σώμα σας – όλα από τα τετράγωνα και τα hamstrings σε μοσχάρια και γλουτές. Ο πυρήνας σας παίρνει ακόμη και κάποιο χρόνο υπό ένταση, επειδή είστε αναγκασμένοι να κρατήσετε τον κορμό σας όρθιο καθώς κατεβαίνετε.

Κοινό λάθος: Τα πόδια είναι πολύ ευρεία ή πολύ στενά.
Εύκολη επιδιόρθωση: Η στάση της κατάληψής σας ρυθμίζει την κίνηση. “Για μια τυπική κατάληψη, ρυθμίστε τα πόδια σας πλάτος από τον ώμο μεταξύ τους με τα δάχτυλα που επεσήμανε ελαφρώς”, λέει ο Richardson.

Κοινό λάθος: Το στήθος πέφτει προς τα εμπρός ή η σπονδυλική στήλη είναι στρογγυλεμένη.
Εύκολη επιδιόρθωση: “Κρατήστε την πλάτη σας επίπεδη και τη σπονδυλική σας στήλη”, λέει ο Richardson. “Ο πυρήνας σας θα έπρεπε να εμπλακεί και το στήθος σας.” Ακόμα στρογγυλεύοντας την πλάτη σας καθώς κατεβαίνετε στην κατάληψη σας; Η έλλειψη ευελιξίας στις γλουτές και τα hamstrings σας μπορεί να είναι φταίξιμο. Δοκιμάστε αυτές τις εκτάσεις για να ανοίξετε τους καμπτήρες ισχίου και τα hamstrings.

Κοινό λάθος: ρηχά (τρίμηνο) καταλήψεις.
Εύκολη επιδιόρθωση: “Το βάθος της κατάληψής σας εξαρτάται κυρίως από την κινητικότητα και την ευελιξία σας”, λέει ο Richardson. “Ενώ δεν χρειάζεται να πάτε” κώλο στο γρασίδι, “θα έπρεπε να αντικειμενικά να φτάσετε σε τουλάχιστον 90 μοίρες”. Απλά θυμηθείτε να ακούσετε το σώμα σας και να πάτε τόσο χαμηλά όσο μπορείτε χωρίς να αισθάνεστε πόνο ή συμβιβάζοντας την τοποθέτηση.

Κοινό λάθος: Τα γόνατα καταρρέουν προς τα μέσα.
Εύκολη επιδιόρθωση: Πριν ξεκινήσετε την κατάληψη, βεβαιωθείτε ότι τα πόδια σας φυτεύονται και οι αστραγάλοι βιδώνονται στο έδαφος. “Διαδώστε το πάτωμα σπρώχνοντας τα γόνατά σας καθώς μετεγκατετήστε μέσω του ανελκυστήρα”, λέει ο Richardson. Η εργασία στον αστράγαλο και την κινητικότητα του ισχίου μπορεί επίσης να βοηθήσει στην αύξηση της ευαισθητοποίησης του σώματος και να βοηθήσει στην παρακολούθηση των γόνατων σας προς τα έξω.

Κοινό λάθος: Το βάρος είναι στα δάχτυλα των ποδιών σας.
Εύκολη επιδιόρθωση: Το βάρος στη ράβδο δεν είναι το μόνο βάρος του τόπου. “Κρατήστε το βάρος στο κέντρο των ποδιών σας και πιέστε τα τακούνια σας κάτω καθώς μετεγκατετήστε μέσω του ανελκυστήρα”, λέει ο Richardson.

2. Το Lungethe Lunge είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να στοχεύσετε το κάτω σώμα σας, ενώ χτυπάτε τα γλουτών, τα τετράγωνα και τα hamstrings ταυτόχρονα.

Κοινό λάθος: Τα γόνατα δεν παρακολουθούν τα δάχτυλα των ποδιών
Εύκολη επιδιόρθωση: Το κάτω σώμα σας θα έπρεπε να μετεγκατασταθεί μέσα και έξω από τη βύθιση ως μια συνεκτική μονάδα. «Αποτρέψτε τα γόνατά σας να πέφτουν προς τα μέσα ή να παρασύρονται έξω καθώς βυθίζεστε με τη σύναψη (και πυροβολώντας) το γλουτό του μπροστινού σας ποδιού».

Κοινό λάθος: Ο κορμός είναι πολύ κατακόρυφος
Εύκολη επιδιόρθωση: Σε αντίθεση με τη δημοφιλή πεποίθηση, το Lunge δεν είναι μια εντελώς κάθετη κίνηση ανύψωσης και μείωσης. Ένας υπερβολικά όρθιος κορμός τοποθετεί την ένταση στα γόνατά σας και την κάτω πλάτη. “Αντ ‘αυτού, εμπλέξτε τον πυρήνα σας και καθίστε τα ισχία σας πίσω καθώς χαμηλώνετε κάτω στο βύθισμα”, λέει ο Richardson.

Κοινό λάθος: Η στάση είναι πολύ στενή (“σφυρήλατο”)
Εύκολη επιδιόρθωση: Το πλάτος της στάσης σας είναι το κλειδί. “Πάρτε ένα βήμα προς τα εμπρός, διατηρώντας τα πόδια σας σχετικά με την απόσταση του ισχίου και ελαφρώς κλιμακωτό”, λέει ο Richardson.

Κοινό λάθος: τα γόνατα πολύ μακριά προς τα εμπρός
Εύκολη επιδιόρθωση: Μην επιτρέπετε στα γόνατά σας να ξεπεράσουν τα δάχτυλα των ποδιών σας στο κάτω μέρος της βόλτας σας. “Κρατήστε το μπροστινό σας στρώμα κατακόρυφο και σπρώξτε μέσα από το midfoot και το τακούνι σας καθώς επιστρέφετε στην αρχική θέση”, λέει ο Richardson.

Κοινό λάθος: ρηχά lunges και μισοί επαναλήψεις.
Εύκολη επιδιόρθωση: Κάντε κάθε αριθμό Rep και επιλέξτε την ποιότητα πάνω από την ποσότητα. “Βεβαιωθείτε ότι κατεβείτε μέχρι το μπροστινό πόδι σας σε γωνία 90 μοιρών με τον μηρό σας παράλληλο με το έδαφος”, λέει ο Richardson.

3. Καθίσματα

Τα sit-ups είναι μια κοινή κίνηση-στόχευση πυρήνα. Μάθετε πώς να ενισχύσετε τον πυρήνα και την πλάτη σας και να αναπτύξετε αυτούς τους σταθεροποιητικούς μυς με τον καλύτερο τρόπο.

Κοινό λάθος: Στερεώστε το λαιμό σας με στενούς αγκώνες.
Εύκολη επιδιόρθωση: Εξαλείψτε την τάση να τραβήξετε στο λαιμό σας μεταβάλλοντας τη θέση του χεριού σας. “Χαλαρά αλληλοσυνδέστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας διατηρώντας τα αγκώνα σας ευρύ και λαιμό ευθεία”, λέει ο Richardson.

Κοινό λάθος: επιτρέποντας στα πόδια σας να μετεγκατασταθούν γύρω.
Εύκολη επιδιόρθωση: Η εστίαση στη συστολή του πυρήνα συνεπάγεται τη διατήρηση του κάτω σώμα σας ακόμα. “Φυτεύστε σταθερά τα πόδια σας στο έδαφος και οδηγείτε τα τακούνια σας στο έδαφος κατά τη διάρκεια του συμβαλλομένου τμήματος του κινήματος”, λέει ο Richardson.

Κοινό λάθος: Στρογγυλοποίηση της σπονδυλικής σας στήλης
Εύκολη επιδιόρθωση: Μια επίπεδη πλάτη είναι απαραίτητη για την κατάλληλη θέση. “Οδηγήστε με το στήθος σας και κρατήστε την πλάτη σας ευθεία και τη σπονδυλική στήλη ουδέτερη”, λέει ο Richardson.

Κοινό λάθος: αγκυροβολώντας τα πόδια σας.
Εύκολη επιδιόρθωση: Σίγουρα, δεν θέλετε τα πόδια σας να τρέχουν γύρω,4 κινήσεις που είναι μόνο εύκολες επειδή τις κάνετε λάθος (###) Όταν αφορά την επεξεργασία, η απλότητα μπορεί να είναι ο καλύτερος δάσκαλος. Το “Νέο Έτος, το Νέο Εσείς” δεν χρειάζεται να υποδηλώνει φανταχτερά προπονήσεις, μοντέρνες τρελότητες ή προσθέτοντας τα νεότερα εργαλεία κατάρτισης στη ρουτίνα σας. Αλλά πριν επιστρέψετε στο σύνολο ασκήσεων σας, βεβαιωθείτε ότι τα κάνετε σωστά. “Η κυριαρχία του Squat, του μεντεσέ, του Lunge, του Pull, του Push και της Carry θα κάνει το σώμα σας ισχυρό, ανθεκτικό και ανθεκτικό”, λέει ο Adrian Richardson, πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής για την εφαρμογή Trainer Fitbit. “Αυτές οι κινήσεις είναι το θεμέλιο πάνω στο οποίο είναι χτισμένο ένα ισχυρό σώμα, έτσι τοποθετείται στο χρόνο και μάθετε πώς να τα κάνετε σωστά”.

Αποδείξτε ότι το να είσαι βασικός μπορεί να είναι ένα καλό πράγμα και η κύρια μορφή με αυτά τα σημάδια για να αξιοποιήσουν στο έπακρο το βρώμικο, το squat, το sit-up και το σανίδα.

1. Squat the Squat είναι ένα θεμελιώδες κίνημα που στοχεύει το κάτω σώμα σας – όλα από τα τετράγωνα και τα hamstrings σε μοσχάρια και γλουτές. Ο πυρήνας σας παίρνει ακόμη και κάποιο χρόνο υπό ένταση, επειδή είστε αναγκασμένοι να κρατήσετε τον κορμό σας όρθιο καθώς κατεβαίνετε.

Κοινό λάθος: Τα πόδια είναι πολύ ευρεία ή πολύ στενά.
Εύκολη επιδιόρθωση: Η στάση της κατάληψής σας ρυθμίζει την κίνηση. “Για μια τυπική κατάληψη, ρυθμίστε τα πόδια σας πλάτος από τον ώμο μεταξύ τους με τα δάχτυλα που επεσήμανε ελαφρώς”, λέει ο Richardson.

Κοινό λάθος: Το στήθος πέφτει προς τα εμπρός ή η σπονδυλική στήλη είναι στρογγυλεμένη.
Εύκολη επιδιόρθωση: “Κρατήστε την πλάτη σας επίπεδη και τη σπονδυλική σας στήλη”, λέει ο Richardson. “Ο πυρήνας σας θα έπρεπε να εμπλακεί και το στήθος σας.” Ακόμα στρογγυλεύοντας την πλάτη σας καθώς κατεβαίνετε στην κατάληψη σας; Η έλλειψη ευελιξίας στις γλουτές και τα hamstrings σας μπορεί να είναι φταίξιμο. Δοκιμάστε αυτές τις εκτάσεις για να ανοίξετε τους καμπτήρες ισχίου και τα hamstrings.

Κοινό λάθος: ρηχά (τρίμηνο) καταλήψεις.
Εύκολη επιδιόρθωση: “Το βάθος της κατάληψής σας εξαρτάται κυρίως από την κινητικότητα και την ευελιξία σας”, λέει ο Richardson. “Ενώ δεν χρειάζεται να πάτε” κώλο στο γρασίδι, “θα έπρεπε να αντικειμενικά να φτάσετε σε τουλάχιστον 90 μοίρες”. Απλά θυμηθείτε να ακούσετε το σώμα σας και να πάτε τόσο χαμηλά όσο μπορείτε χωρίς να αισθάνεστε πόνο ή συμβιβάζοντας την τοποθέτηση.

Κοινό λάθος: Τα γόνατα καταρρέουν προς τα μέσα.
Εύκολη επιδιόρθωση: Πριν ξεκινήσετε την κατάληψη, βεβαιωθείτε ότι τα πόδια σας φυτεύονται και οι αστραγάλοι βιδώνονται στο έδαφος. “Διαδώστε το πάτωμα σπρώχνοντας τα γόνατά σας καθώς μετεγκατετήστε μέσω του ανελκυστήρα”, λέει ο Richardson. Η εργασία στον αστράγαλο και την κινητικότητα του ισχίου μπορεί επίσης να βοηθήσει στην αύξηση της ευαισθητοποίησης του σώματος και να βοηθήσει στην παρακολούθηση των γόνατων σας προς τα έξω.

Κοινό λάθος: Το βάρος είναι στα δάχτυλα των ποδιών σας.
Εύκολη επιδιόρθωση: Το βάρος στη ράβδο δεν είναι το μόνο βάρος του τόπου. “Κρατήστε το βάρος στο κέντρο των ποδιών σας και πιέστε τα τακούνια σας κάτω καθώς μετεγκατετήστε μέσω του ανελκυστήρα”, λέει ο Richardson.

2. Το Lungethe Lunge είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να στοχεύσετε το κάτω σώμα σας, ενώ χτυπάτε τα γλουτών, τα τετράγωνα και τα hamstrings ταυτόχρονα.

Κοινό λάθος: Τα γόνατα δεν παρακολουθούν τα δάχτυλα των ποδιών
Εύκολη επιδιόρθωση: Το κάτω σώμα σας θα έπρεπε να μετεγκατασταθεί μέσα και έξω από τη βύθιση ως μια συνεκτική μονάδα. «Αποτρέψτε τα γόνατά σας να πέφτουν προς τα μέσα ή να παρασύρονται έξω καθώς βυθίζεστε με τη σύναψη (και πυροβολώντας) το γλουτό του μπροστινού σας ποδιού».

Κοινό λάθος: Ο κορμός είναι πολύ κατακόρυφος
Εύκολη επιδιόρθωση: Σε αντίθεση με τη δημοφιλή πεποίθηση, το Lunge δεν είναι μια εντελώς κάθετη κίνηση ανύψωσης και μείωσης. Ένας υπερβολικά όρθιος κορμός τοποθετεί την ένταση στα γόνατά σας και την κάτω πλάτη. “Αντ ‘αυτού, εμπλέξτε τον πυρήνα σας και καθίστε τα ισχία σας πίσω καθώς χαμηλώνετε κάτω στο βύθισμα”, λέει ο Richardson.

Κοινό λάθος: Η στάση είναι πολύ στενή (“σφυρήλατο”)
Εύκολη επιδιόρθωση: Το πλάτος της στάσης σας είναι το κλειδί. “Πάρτε ένα βήμα προς τα εμπρός, διατηρώντας τα πόδια σας σχετικά με την απόσταση του ισχίου και ελαφρώς κλιμακωτό”, λέει ο Richardson.

Κοινό λάθος: τα γόνατα πολύ μακριά προς τα εμπρός
Εύκολη επιδιόρθωση: Μην επιτρέπετε στα γόνατά σας να ξεπεράσουν τα δάχτυλα των ποδιών σας στο κάτω μέρος της βόλτας σας. “Κρατήστε το μπροστινό σας στρώμα κατακόρυφο και σπρώξτε μέσα από το midfoot και το τακούνι σας καθώς επιστρέφετε στην αρχική θέση”, λέει ο Richardson.

Κοινό λάθος: ρηχά lunges και μισοί επαναλήψεις.
Εύκολη επιδιόρθωση: Κάντε κάθε αριθμό Rep και επιλέξτε την ποιότητα πάνω από την ποσότητα. “Βεβαιωθείτε ότι κατεβείτε μέχρι το μπροστινό πόδι σας σε γωνία 90 μοιρών με τον μηρό σας παράλληλο με το έδαφος”, λέει ο Richardson.

3. Καθίσματα

Τα sit-ups είναι μια κοινή κίνηση-στόχευση πυρήνα. Μάθετε πώς να ενισχύσετε τον πυρήνα και την πλάτη σας και να αναπτύξετε αυτούς τους σταθεροποιητικούς μυς με τον καλύτερο τρόπο.

Κοινό λάθος: Στερεώστε το λαιμό σας με στενούς αγκώνες.
Εύκολη επιδιόρθωση: Εξαλείψτε την τάση να τραβήξετε στο λαιμό σας μεταβάλλοντας τη θέση του χεριού σας. “Χαλαρά αλληλοσυνδέστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας διατηρώντας τα αγκώνα σας ευρύ και λαιμό ευθεία”, λέει ο Richardson.

Κοινό λάθος: επιτρέποντας στα πόδια σας να μετεγκατασταθούν γύρω.
Εύκολη επιδιόρθωση: Η εστίαση στη συστολή του πυρήνα συνεπάγεται τη διατήρηση του κάτω σώμα σας ακόμα. “Φυτεύστε σταθερά τα πόδια σας στο έδαφος και οδηγείτε τα τακούνια σας στο έδαφος κατά τη διάρκεια του συμβαλλομένου τμήματος του κινήματος”, λέει ο Richardson.

Κοινό λάθος: Στρογγυλοποίηση της σπονδυλικής σας στήλης
Εύκολη επιδιόρθωση: Μια επίπεδη πλάτη είναι απαραίτητη για την κατάλληλη θέση. “Οδηγήστε με το στήθος σας και κρατήστε την πλάτη σας ευθεία και τη σπονδυλική στήλη ουδέτερη”, λέει ο Richardson.

Κοινό λάθος: αγκυροβολώντας τα πόδια σας.
Εύκολη επιδιόρθωση: Σίγουρα, δεν θέλετε τα πόδια σας να τρέχουν γύρω,