Υπάρχει ένα πράγμα που είναι αναμφισβήτητο για να έχετε οστεοαρθρίτιδα στο γόνατό σας: σας κάνει πραγματικά να μην θέλετε να ασκήσετε. Δεν είναι να απορεί κανείς! Όταν μια άρθρωση όπως το γόνατό σας παίρνει φλεγμονώδη καθώς και οδυνηρή, η παραμονή εξακολουθεί να φαίνεται σαν το μόνο πράγμα που θα μειώσει την ταλαιπωρία σας. Ωστόσο, αποδεικνύεται, όσο λιγότερο κινείστε, τόσο χειρότερα θα αισθανθείτε.
“Η αρθρίτιδα μπορεί να σας βάλει σε έναν κύκλο πόνου”, δηλώνει ο φυσιοθεραπευτής Paula Haney, διευθυντής υπηρεσιών αποκατάστασης στο St. Joseph Living Center στο Windham του Κοννέκτικατ, καθώς και εθελοντής με το Ίδρυμα Αρθρίτιδας. “Η επιδείνωση του χόνδρου οδηγεί σε φλεγμονή καθώς και πρήξιμο, το οποίο εκτείνεται στους συνδέσμους καθώς και στους τένοντες γύρω από το γόνατο, καθιστώντας σας να σταματήσετε να χρησιμοποιείτε την άρθρωση τόσο πολύ. Ως αποτέλεσμα, οι μύες σας γίνονται πιο αδύναμοι καθώς δεν μπορούν να υποστηρίξουν το γόνατο, παράγοντας ακόμη περισσότερο πόνο. ”
Είστε έτοιμοι για μερικά υπέροχα νέα; Το αντίθετο είναι επίσης αληθινό: το πολύ πιο ενεργό είστε, το πολύ καλύτερο που θα νιώσετε. “Η άσκηση βοηθά στο υγρό μετεγκατάστασης μακριά από την άρθρωση, μειώνοντας τη φλεγμονή καθώς και την ενίσχυση των μυών που βοηθούν να υποστηρίξουν το γόνατό σας”, δηλώνει ο Haney. “Αυτό ενισχύει την ποικιλία της κίνησης καθώς και μειώνει τον πόνο.” Ενώ η κατάρτιση Stamina είναι η πιο ευεργετική, ελαφριά αερόβια άσκηση, καθώς και η απαίτηση τέντωμα για να αποτελέσει μέρος της ρουτίνας σας.
Το σχέδιο παιχνιδιού της οστεοαρθρίτιδας
Τα Κέντρα Διαχείρισης Ασθενειών υποδηλώνουν ότι τα άτομα με οστεοαρθρίτιδα του γόνατος κάνουν 150 λεπτά την εβδομάδα αερόβων ασκήσεων μέτριας έντασης (αυτό μπορεί να περπατάει, να κολυμπάει, να ποδηλεί, να τρέχει αερόμπικ ή οτιδήποτε άλλο Ημέρες ασκήσεων ενίσχυσης κάθε εβδομάδα. Εκτός από αυτό είναι όπου το Fitbit Tracker σας μπορεί να σας βοηθήσει. Μια ερευνητική μελέτη από ερευνητές στη Βρετανική Κολούμπια ανακάλυψε ότι η χρήση ενός ιχνηλάτη δραστηριότητας μπορεί να βοηθήσει τους ανθρώπους με οστεοαρθρίτιδα του γόνατος να παραμείνουν στο σχέδιο άσκησης.
Ασκήσεις ενίσχυσης στο γόνατο
Κάντε κάθε μία από αυτές τις κινήσεις 10 φορές, παύση, καθώς και στη συνέχεια επαναλάβετε για μία ακόμη 10 επαναλήψεις. Εάν μια άσκηση χρησιμοποιεί μόνο ένα πόδι, κάντε δύο σετ σε κάθε πλευρά, εναλλάσσοντας το πόδι που χρησιμοποιείτε.
Εσωτερικά τετράγωνα ποικιλιών πάνω από το ρολό
Καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια ακριβώς μπροστά σας, τα χέρια πίσω σας για υποστήριξη. Τοποθετήστε μια τυλιγμένη πετσέτα ή ματ γιόγκα κάτω από ένα γόνατο (το πόδι πρέπει να αισθάνεται σαν να είναι σε γωνία 30 μοιρών ή έτσι). Κρατώντας το γόνατο καθώς και τα δάχτυλα των ποδιών που κατευθύνονται προς το ανώτατο όριο καθώς και το γόνατο που αγγίζει τον υποστηρικτικό ρολό, πάρτε δύο δευτερόλεπτα για να ισιώσετε αργά το πόδι. Κρατήστε για πέντε δευτερόλεπτα, στη συνέχεια σιγά -σιγά χαμηλότερα (πάρτε ένα ακόμη δύο δευτερόλεπτα στη μέθοδο κάτω). Αυτός είναι ένας εκπρόσωπος.
Γέφυρα
Ξαπλώστε στο πάτωμα με τα δύο γόνατα λυγισμένα, τα χέρια στα πλάγια. Σπρώχνοντας με τα τακούνια σας, σηκώστε τα ισχία σας από το έδαφος μέχρι ο κορμός σας να κάνει μια άμεση γραμμή από τους ώμους σας στα γόνατά σας. Παύση καθώς και αργά επιστρέφει για να ξεκινήσει. Αυτός είναι ένας εκπρόσωπος.
Καθισμένη επέκταση γόνατος με αντίσταση
Καθίστε σε μια καρέκλα με μια ζώνη αντίστασης γύρω από ένα από τα πόδια της καρέκλας καθώς και έναν αστράγαλο στην ίδια ακριβώς πλευρά με την καρέκλα. Αργά ισιώστε το πόδι σας μέχρι να είναι περίπου 2/3 κατ ‘ευθείαν, κρατήστε για πέντε δευτερόλεπτα, καθώς και αργά επιστρέψτε για να ξεκινήσετε. Αυτός είναι ένας εκπρόσωπος.
Η πλευρά του ποδιού ανεβαίνει
Σταθείτε δίπλα σε μια καρέκλα, με ένα χέρι στο πίσω μέρος του για ισορροπία. Τοποθετήστε μια ζώνη αντίστασης γύρω από τους δύο αστραγάλους. Διατηρώντας τους ώμους σας καθώς και τους γοφούς που ασχολούνται με το προς τα εμπρός, σηκώστε το ένα πόδι απευθείας προς τα πλάγια (προσπαθήστε να οδηγήσετε με τη φτέρνα σας καθώς και να κρατήσετε το γόνατο καθώς και τα δάχτυλα των ποδιών που δείχνουν απευθείας μπροστά). Κρατήστε για πέντε δευτερόλεπτα και στη συνέχεια επιστρέψτε αργά για να ξεκινήσετε. Αυτός είναι ένας εκπρόσωπος.
Γέφυρα μονής ποδιάς
Ξαπλώστε στο πάτωμα με τα δύο γόνατα λυγισμένα. Ανασηκώστε το ένα πόδι από το έδαφος. Σπρώχνοντας με την άλλη φτέρνα, σηκώστε τα ισχία σας από το έδαφος. Συνεχίστε να ανεβαίνετε μέχρι ο κορμός σας να κάνει μια άμεση γραμμή από τους ώμους σας στα γόνατά σας. παύση καθώς και αργά χαμηλότερα. (Θα κρατήσετε το ένα πόδι αυξήθηκε όλη την ώρα). Αυτός είναι ένας εκπρόσωπος.
Περπατήστε καβούρια με ζώνη αντίστασης
Σταθείτε με ζώνη αντίστασης γύρω από τους δύο μηρούς, ακριβώς πάνω από το γόνατο (θα θέλετε η μπάντα να είναι σφιχτή επαρκής ώστε να αισθάνεστε κάποια ένταση όταν οι αστραγάλοι σας είναι κάπως χωρισμένοι). Βάλτε λίγο κάμψη και στα δύο γόνατα, στη συνέχεια βήμα προς τα πλάγια με ένα πόδι για να βεβαιωθείτε ότι στέκεστε με τα πόδια ευρύτατα χωριστά. Βάλτε το άλλο σας πόδι για να ικανοποιήσετε το πρώτο, κρατώντας τα πόδια σας να δείχνουν μπροστά όλη την ώρα. Συνεχίστε να περπατάτε πλάγια σε αυτή τη μέθοδο μέχρι να λάβετε 10 βήματα, στη συνέχεια, αντιστρέψτε καθώς και να πάτε προς την αντίθετη κατεύθυνση.
Αυτές οι πληροφορίες είναι για ακαδημαϊκές λειτουργίες μόνο, καθώς δεν εννοείται ως υποκατάστατο της ιατρικής διάγνωσης ή θεραπείας. Δεν θα έπρεπε να χρησιμοποιήσετε αυτές τις πληροφορίες για να διαγνώσετε ή να αντιμετωπίσετε ένα ζήτημα ή την κατάσταση υγείας και ευεξίας. Επιθεωρήστε πάντα τον γιατρό σας πριν μεταβάλετε τη διατροφή σας, μεταβάλλετε τις συνήθειες του ύπνου σας, λαμβάνοντας συμπληρώματα ή ξεκινώντας μια νέα ρουτίνα φυσικής κατάστασης.
Αλίκη Ogletαιμορραγία
Η Alice Oglethorpe είναι ανεξάρτητος συγγραφέας καθώς και συντάκτης με έδρα το Σικάγο, IL. Καλύπτει την υγεία, την ευτυχία, την καταλληλότητα, καθώς και οτιδήποτε άλλο που εκτοξεύει το ενδιαφέρον της. Το έργο της έχει εμφανιστεί στο O, το περιοδικό Oprah, τον εαυτό, το σχήμα, τη φυσική κατάσταση, το redbook, την υγεία, τα πολύ καλύτερα σπίτια και τους κήπους, την ψυχολογία σήμερα, τη μεγάλη νοικοκυριό, καθώς και περισσότερα.
Leave a Reply